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Almoços saudáveis – 5 Receitas Práticas para um Almoço Saudável

Se você está procurando opções de Almoços saudáveis e deliciosas para, você veio ao lugar certo. Neste artigo, vamos apresentar 5 Receitas Práticas para um Almoço Saudável que vão te ajudar a comer melhor e manter uma alimentação equilibrada. Essas receitas são fáceis de preparar, repletas de nutrientes e saborosas. Então, vamos começar?

1. Wrap de Frango e Abacate

O primeiro prato que vamos apresentar é um wrap de frango e abacate. Essa receita é perfeita para os dias em que estamos com pouco tempo para cozinhar ou simplesmente não estamos com vontade de preparar algo elaborado. O wrap de frango e abacate é uma opção saudável e deliciosa que pode ser preparada antecipadamente, tornando o seu almoço ainda mais prático.

Ingredientes para um wrap:

  • 100 g de peito de frango (cortado em cubos)
  • Suco de ½ limão
  • ¼ colher de sopa de pimenta calabresa
  • 1 dente de alho (socado ou espremido)
  • 1 pão para wrap
  • 1 abacate pequeno (ou 1 avocado, ou ½ abacate grande)
  • 1 pimentão em conserva ou assado
  • Óleo de coco

Modo de Preparo:

  1. Misture o suco de limão, a pimenta calabresa e o alho. Deixe o suco de limão marinar nessa mistura por alguns minutos.
  2. Em seguida, refogue o frango no óleo de coco.
  3. Aqueça o wrap em uma frigideira ou no micro-ondas.
  4. Com um garfo, amasse o abacate/avocado sem casca já diretamente sobre o pão do wrap.
  5. Acrescente o pimentão assado ao frango, na frigideira, e deixe dourar rapidamente dos dois lados.
  6. Por fim, formando uma linha no centro do wrap, coloque os pedaços de frango e o pimentão sobre o wrap. Enrole e… é só devorar!

Um wrap contém aproximadamente 650 calorias, 48 g de carboidratos, 32 g de proteína e 35 g de gordura.

Dica: O abacate é um superalimento rico em ácidos graxos insaturados, antioxidantes, proteínas e potássio. Além de ser saudável para o coração e os vasos sanguíneos, o abacate também é muito versátil e saboroso.

2. Ratatouille + Polenta Cremosa

A segunda opção é um prato vegetariano leve e saboroso: ratatouille com polenta cremosa. Essa combinação de legumes e polenta é perfeita para uma refeição equilibrada e nutritiva. O ratatouille é um prato originário da cidade de Nice, na França, e é conhecido pela sua explosão de sabores e cores.

Ingredientes para 4 porções:

  • 1 berinjela
  • 1 abobrinha
  • 1 pimentão
  • 200 g de tomate em lata picado em cubos
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1250 ml de caldo de legumes
  • 250 g de polenta
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 1 pitada de noz-moscada
  • 2 colheres de sopa de tomilho picado
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  • Lave a berinjela, a abobrinha e o pimentão. Corte-os em pedaços pequenos.
  • Corte a cebola em cubos.
  • Aqueça o azeite de oliva em uma panela e doure a cebola até que fique translúcida. Esprema os dentes de alho já diretamente dentro da panela.
  • Em seguida, coloque a berinjela, a abobrinha e o pimentão. Refogue por alguns minutos, mexendo de vez em quando.
  • Enquanto isso, coloque 1 litro do caldo de legumes para ferver. Vá adicionando a polenta aos poucos, seguindo as instruções da embalagem. Misture até ficar cremosa e homogênea.
  • Acrescente a manteiga à polenta e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Tampe a panela e, se necessário, adicione mais um pouco de caldo de legumes.
  • Volte à panela do ratatouille e adicione 1 colher de sopa de tomilho, os tomates em lata picados e o restante do caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo, verificando sempre para não queimar.
  • Em uma tigela, coloque a polenta e os legumes. Para finalizar, salpique o restante do tomilho por cima. Pronto! Você tem um delicioso ratatouille saudável.

Uma porção contém aproximadamente 403 calorias, 55 g de carboidratos, 10 g de proteína e 14 g de gordura.

Fato interessante: O prato ratatouille foi criado na cidade de Nice, na França, e começou a ganhar fama por volta de 1930. Desde então, esse prato colorido e cheio de sabor se espalhou para além do sul da França.

3. Espaguete de Abobrinha com Frango e Tomate

Se você é fã de espaguete, mas quer reduzir o consumo de carboidratos, essa receita é perfeita para você. O espaguete de abobrinha é uma opção saudável e deliciosa para substituir o macarrão tradicional. Nessa versão, vamos adicionar frango e tomate para deixar o prato ainda mais completo e saboroso.

Ingredientes para 3 porções:

  • 2 abobrinhas
  • 1 dente de alho
  • 150 g de tomates-cereja
  • 3 colheres de sopa de queijo parmesão
  • 1 punhado de rúcula
  • 250 g de frango
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Lave os tomates e corte-os em quatro partes.
  2. Lave as abobrinhas e use um cortador em espiral para criar o espaguete.
  3. Corte o frango em pedaços pequenos. Aqueça o azeite em uma panela ou frigideira grande e cozinhe o frango até ficar dourado. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  4. Esprema o alho diretamente na panela e acrescente os tomates.
  5. Adicione o espaguete de abobrinha na panela com a mistura de frango e tomate. Cozinhe por alguns minutos, mexendo com frequência. O espaguete de abobrinha deve ficar “al dente”.
  6. Por fim, acrescente a rúcula e o queijo parmesão ralado na panela.
  7. Sirva com arroz, se preferir.

Uma porção de espaguete de abobrinha contém aproximadamente 260 calorias, 6 g de carboidratos, 26 g de proteína e 13 g de gordura.

Sabia que: A abobrinha é uma fonte rica em vitaminas A, B e C, além de ser um alimento versátil e saudável?

4. Camarão Salteado com Brócolis

Se você gosta de temperos orientais, essa receita de camarão salteado com brócolis vai te conquistar. É uma opção deliciosa para substituir o delivery do restaurante japonês e preparar um prato saudável em casa. Os ingredientes podem não ser tão comuns na cozinha de muitos lares, mas com um planejamento prévio nas compras, você poderá desfrutar de um prato rápido, saboroso e cheio de nutrientes.

Ingredientes para 2 porções:

  • 1 colher de sopa de óleo vegetal
  • 350 g de camarão
  • 350 g de brócolis (somente os floretes)
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim
  • 1 cebola picada

Ingredientes para o molho:

  • 1 colher de sopa de gengibre
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de sopa de molho shoyu
  • 1 colher de sopa de molho de ostra
  • 1 colher de sopa de vinagre de arroz
  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim
  • 1 colher de sopa de amido de milho (maizena)

Modo de Preparo:

  • Rale o gengibre e esprema o alho.
  • Coloque esses dois ingredientes em uma tigela e adicione todos os demais ingredientes do molho.
  • Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione o camarão. Deixe saltear por alguns minutos.
  • Acrescente o brócolis.
  • Quando o brócolis estiver macio (cerca de 5 minutos), despeje o molho na frigideira e misture bem.
  • Desligue o fogo e salpique sementes de gergelim e a cebola picada sobre o camarão e os floretes de brócolis.
  • Sirva com arroz.

Uma porção (sem o arroz) contém aproximadamente 330 calorias, 11 g de carboidratos, 38 g de proteína e 11 g de gordura.

Sabia que: O gengibre é conhecido por dar um toque especial aos pratos e também possui propriedades anti-inflamatórias.

5. Curry de Lentilhas Vermelhas

Se você está procurando uma opção vegana e rica em proteínas, o curry de lentilhas vermelhas é perfeito para você. As lentilhas são pequenas “usinas” de proteína e esse prato é uma ótima opção para dias frios ou chuvosos. Além de ser delicioso, o curry de lentilhas vermelhas é uma refeição completa e energizante.

Ingredientes para 4 porções:

  • 200 g de lentilhas vermelhas
  • 1 colher de sopa de óleo de canola
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 1 colher de sopa de pimenta calabresa
  • ½ colher de sopa de sementes de cominho moídas
  • 2 colheres de sopa de açafrão
  • 1 colher de sopa de garam masala
  • 400 g de tomate em cubos
  • 400 g de caldo de legumes
  • 400 ml de leite de coco
  • Suco de ½ limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  • Corte a cebola em cubos e pique o alho.
  • Aqueça o óleo de canola em uma panela. Doure a cebola e o alho até ficarem translúcidos.
  • Adicione o gengibre ralado e os demais temperos.
  • Acrescente as lentilhas e o tomate picado. Coloque na panela o caldo de legumes e o leite de coco. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  • Deixe o curry de lentilhas vermelhas cozinhar em fogo baixo por 25-30 minutos, até que as lentilhas fiquem macias.
  • Quando estiver pronto, esprema um limão por cima.
  • Sirva com arroz.

Uma porção (sem o arroz) contém aproximadamente 390 calorias, 33 g de carboidratos, 17 g de proteína e 21 g de gordura.

Curiosidade: As lentilhas são uma excelente fonte de proteína, contendo 27 g deste macronutriente em uma porção de 100 g. Além disso, elas são ricas em minerais essenciais e fibras. Esperamos que essas cinco receitas práticas para um almoço saudável tenham despertado a sua imaginação culinária. São opções deliciosas, nutritivas e fáceis de preparar. Experimente todas e descubra novos sabores e texturas. Bom apetite.

Disclaimer: O objetivo deste artigo é apenas dispersar conhecimento e conscientizar. Não pretende substituir o aconselhamento médico de profissionais. 

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